对于食量较小的人来说：高效减肥策略大揭秘

今天早上有个朋友说自己减肥这么久，一节食两眼发黑，运动身体又受不了，搁那儿纠结怎么减肥呢？

他也是那种吃的不太多的人，晚餐基本不怎么吃，三餐主食也不怎么吃，水果基本也不怎么吃，还每周三次在健身房做轻抗阻运动。照理来说他的能量已经够低了，而且还有运动的习惯，已经是很好的状态了，为啥还要减肥，他的问题出在哪里，为什么是这样？对于这个问题今天咱们展开说说

首先要对他的拥有运动的好习惯提出表扬，而且接近中年已经有了很强的健康意识，平时很注意饮食，使用的食材都是精挑细选的，非常的棒

接下来我们来说说问题，他的饮食习惯是属于传统的习惯，早餐多是喝稀饭，吃鸡蛋，酸奶，麦片，坚果、包子呀这些食物，中餐锻炼在健身房吃饭会吃蔬菜跟鸡腿，米饭不怎么吃，晚上运动完饿了吃红薯，或者酸奶麦片。咱们来看一下他的饮食，几乎都是碳水，还有一部分的蛋白质，但是不够一天的基本量，一天当中蔬菜比较少，而且不吃水果。

从一天的饮食看出，他的热量不算高，但是营养严重不够，身体需要的七大营养素：水、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维，可以看出维生素、矿物质、膳食纤维、以及蛋白质都是不足的。也就是说身体参与代谢的营养不够，导致基础代谢降低，那么吃的热量很容易被囤积在体内变成脂肪

那么对于他的情况如果不做干预，长期来看会越来越胖，而且还会出现各种的亚健康的状态，体检指标如：甘油三zhi、HDL、LDL、总胆固chun等这些指标慢慢就会出现超标准的问题

很多人在网上看了或者听了别人的很多知识点，单独来看这些知识点都是对的，但是从整体来看就要重新审视了，所以很多人知道一些知识但会出现比较极端的情况：比如说不吃某一种食物，基本就不吃了，或者说什么应该多吃就只吃。每一种食物都有它独特的成分，是我们都需要摄取的，特别是植物性的食物

那我们该怎么去干预呢？他要怎么吃？那咱们直接上干货，以一天的食谱为例：（体重59kg，蛋白质70g）

早餐：鸡蛋（蛋白2、蛋黄1）+豆制品/肉100g+深色叶子菜100g

10点：苹果半个

午餐：杂粮饭100g+红肉100g+深色叶子菜200g

16点：牛奶一包

晚餐：山药80g+豆腐/白肉100g+深色叶子菜200g

注意：1、本来吃的比较少，但是身体代谢需要的营养量是一定的，我们需要少食多餐，来增加基础代谢，可以按自己的饭量适当缩小到60，或者80g，另外搭配等量膳食蛋白质粉，纤维素，保证营养充足，代谢才能上来

2、建议额外补充维生素、矿物质。

另：中年往上的女性尽量多补充大豆制品，因为大豆制品当中的大豆异黄酮对激素有双向调节的作用，可以平衡激素水平，让更年期离我们更远一些[祝福]

再次重申健康、减肥这都需要长期的好习惯，不是一朝一夕就结束了，即使短期努力瘦下来了，还是要保持，因为你还可以在吃胖的

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