50公里徒步旅行的必备指南，让你健康行走！

就在昨天（3月28日）

2023佛山50公里徒步

活动报名已经截止

并于本周六（4月1日）正式开walk！

不过“50公里”对于大部分人来说是个陌生的数字。以汽车为例，相当于100公里时速开半小时；以成年人为例，成人正常平均步行速度在5-7千米/小时，五十公里按最慢速度也要走10个小时！

做足准备轻松走，50公里唔使愁！《云赏生活+》邀请医生上线，为大家送上健康徒步准备攻略！

本期嘉宾

熊建尉 佛山市健翔医院 骨伤科关节科副主任

徒步前

提前锻炼少不了

徒步前准备的物品

合适的跑鞋、长厚袜子；紧身裤、衣服（轻薄易散热）、帽子；轻便背包（适当的能力补给、擦汗毛巾等，急救药物：硝酸甘油、速效救心丸、止血贴等）、运动手表（检测心率）；适当的能量补给；登山杖、护膝、护踝......

图片源自网络，如侵删

除了一身装备

提前锻炼也相当有必要！

参加活动前，提前1周在小区、公园预热性徒步3-5公里，给肌肉适应性运动，不宜过多，以免肌肉乳酸堆积影响徒步发挥；徒步前1-3天行颈、肩、胸、腰、膝、踝关节热身运动。

有哪些预热运动或拉伸动作可以指导我们呢？

具体动作：扩胸运动、左右旋腰、左右交叉小跳、开合跳、股四头肌动态拉伸、臀大肌动态拉伸、动态侧胯拉伸、下腰转胸、动态深蹲拉伸

做好预热运动，可以唤醒心肺功能；激活肌肉兴奋性从而提升身体肌肉温度、促进血液循环，增加肌肉适应性，减少运动损伤。

徒步时

量力而行放轻松

对于平日不怎么运动的朋友，参加50公里徒步建议配速5公里/小时，行走2-3小时以内。过程根据不同体质、年龄、各人情况而定，防止乳酸过多堆积引起的术后肌肉酸痛、横纹肌溶解等。

成年人正常步距45-60cm，青壮年一般每天正常步行量约8000-10000步，老年人6000-8000步。

如果自身存在骨与关节类疾病或者心肺功能上存在相关疾病，建议根据自身情况量力而行。患有心脏病、高血压等内科疾病，髋、膝、踝等关节损伤史的人群；特殊人群（怀孕）也不建议参加徒步活动哦。

徒步的节奏怎样控制？

起步慢节奏，起步1小时内慢节奏，比正常徒步慢，配速3-4公里/小时；

小休/30分钟：每次1-3分钟，暂停1-3分钟，站着，不坐；

大休/60-90分钟：每次5-10分钟，卸包，坐着休整；

补充水/1小时，补充能量/2小时。

当出现上坡等特殊路况会出现呼吸急促，利用减慢速度来缓解呼吸，不要马上停顿，减慢速度一般2分钟后可缓解呼吸急促问题；呼吸尽量用鼻孔呼吸，避免口呼吸，能保证空气湿润、且防止微生物进入肺部。

徒步结束后

放松拉伸不可少

徒步完成后并不意味着

可以立马休息

徒步结束后的放松拉伸运动

可以帮助大家纾解酸痛

静态拉伸

第一个动作：

腿伸直往前伸，足背伸，身体前压，大腿后侧肌群酸痛，1分钟；

第二个动作：

小腿往后拉，拉伸股四头肌，缓解前侧肌肉酸痛，1分钟；

第三个动作：

“4”字往下压，放松内收肌，1分钟；

第四个动作：

放松肩背部：左臂内收伸直，右臂辅助，左后臂出现酸痛，1分钟；

第五个动作：

双手交叉于后腰，弯腰低头，锻炼腰背肌。

最后，小肥肥提醒报名参加的小伙伴

运动有益身心健康

50公里徒步运动量较大

记得要量力而行哦！

来源：《云赏生活+》节目组